A dopamina fornece seu gosto pela vida.
Infelizmente, hábitos de vida, dieta e doença podem esgotar os níveis de dopamina, drenando a alegria da vida.
Se você sente que não está vivendo sua vida ao máximo, um nível baixo de dopamina pode ser o motivo.
Felizmente, existem muitas maneiras pelas quais você pode aumentar a dopamina naturalmente.
O que é dopamina?
Existem cerca de 86 bilhões de neurônios no cérebro humano. ( 1 )
Eles se comunicam através de substâncias químicas cerebrais chamadas neurotransmissores .
A dopamina é um dos neurotransmissores mais amplamente estudados porque está ligada a muitos aspectos do comportamento humano, incluindo motivação, busca de prazer e vícios.
Ela desempenha papéis importantes na atenção, memória, humor, aprendizado, sono, movimento e prazer antecipado.
A dopamina é generalizada no reino animal, mas nossos altos níveis podem ser responsáveis pelo que torna os seres humanos únicos.
Contribui para o nosso alto nível de inteligência e nos permite formar complexas interações sociais, usar a linguagem, planejar e definir metas. ( 2 )
A disfunção da dopamina é a causa de várias doenças, principalmente a doença de Parkinson, causada pela morte de células produtoras de dopamina.
Relativamente poucos neurônios criam dopamina e os encontrados em apenas algumas áreas do cérebro, incluindo o hipocampo (o "centro de memória" do cérebro) e a amígdala (o "centro do medo"). ( 3 )
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A dopamina também é usada por alguns sistemas fora do sistema nervoso central, como rins, pâncreas e células imunológicas.
Essa dopamina é criada localmente e não se move livremente através da barreira hematoencefálica protetora do cérebro.
Função e estrutura da dopamina
Os neurotransmissores são frequentemente classificados por sua função, excitatória ou inibitória .
Neurotransmissores inibitórios diminuem a probabilidade de um impulso nervoso disparar, enquanto neurotransmissores excitatórios aumentam as chances.
A dopamina é incomum, pois pode ser excitatória ou inibitória, dependendo do tipo de receptores disponíveis. ( 4 )
Estruturalmente, é considerada uma monoamina , colocando-a na mesma categoria que serotonina, noradrenalina e epinefrina - outros importantes neurotransmissores.
O que a dopamina faz?
Agora que abordamos a ciência de fundo, vamos dar uma olhada em como a dopamina afeta a vida cotidiana.
A dopamina é sua "molécula de motivação".
Aumenta sua unidade, foco e concentração.
Permite planejar com antecedência e resistir a impulsos para que você possa alcançar seus objetivos.
Dá a você que "eu consegui!" levante quando você realizar o que se propõe a fazer.
Isso faz com que seus sucos competitivos fluam e proporciona a emoção da busca em todos os aspectos da vida - negócios, esportes e amor.
Além disso, a dopamina é responsável pelo seu sistema de recompensa ao prazer.
Permite experimentar sentimentos de prazer, bem-aventurança e até euforia.
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Serotonina vs Dopamina e seus papéis na depressão
Pouca dopamina pode deixá-lo sem foco, desmotivado, letárgico e até deprimido.
A dopamina é tão essencial para a motivação que os ratos de laboratório deficientes em dopamina não têm motivação para comer.
De forma alarmante, sem dopamina, eles escolherão passar fome mesmo quando houver comida disponível. ( 5 )
Sintomas de deficiência de dopamina
Se você tem pouco dopamina, terá pouco entusiasmo pela vida.
Você terá pouca energia e motivação e, muitas vezes, dependerá de cafeína, açúcar ou outros estimulantes para passar o dia.
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Deficiência de dopamina, depressão e saúde mental
Aqui está uma lista de sintomas comuns de deficiência de dopamina:
apatia
envolver-se em comportamentos autodestrutivos, especialmente vícios
fadiga
desesperança
incapacidade de concluir tarefas
incapacidade de se concentrar
incapacidade de se conectar com os outros
incapacidade de sentir prazer
falta de motivação
baixa libido
perda de memória
mudanças de humor
Procrastinação
problemas de sono
A deficiência de dopamina também pode se manifestar como certos distúrbios psiquiátricos, incluindo depressão, transtorno do déficit de atenção (DDA), transtorno bipolar e vícios de todos os tipos. ( 6 , 7 )
Causas de baixa dopamina
Existem muitas causas subjacentes da deficiência de dopamina.
Nutrição pobre
Pouca proteína em sua dieta pode deixá-lo com uma quantidade insuficiente de l-tirosina - um aminoácido precursor da dopamina.
Você também pode estar com um ou mais dos co-fatores necessários para transformar a l-tirosina em dopamina, como vitaminas do complexo B, cobre, zinco ou ferro. ( 8 , 9 , 10 )
Os suplementos errados
Alguns suplementos naturais esgotam a dopamina e devem ser evitados quando você deseja aumentar seu nível de dopamina: ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 )
5-HTP
raiz de alcaçuz ( Glycyrrhiza glabra )
casca de magnólia ( Magnolia officinalis )
melatonina
fruta noni ( Morinda citrifolia )
amoreira branca ( Morus alba )
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| Ricardo Magro |
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Dr. Pat Be Brain Fit
Condições de saúde subjacentes
Estas condições de saúde estão ligadas à deficiência de dopamina: ( 17 , 18 , 19 )
transtorno bipolar
inflamação crônica
depressão
excesso de cobre
distúrbios genéticos
desequilíbrio hormonal
toxicidade do manganês
toxicidade de mercúrio
obesidade
Mal de Parkinson
esquizofrenia
abuso de substâncias
distúrbios da tireóide
Prescrição e medicamentos recreativos
Existe toda uma categoria de medicamentos prescritos chamados antagonistas da dopamina que funcionam ligando-se aos receptores da dopamina, bloqueando a atividade da dopamina.
Três tipos principais de drogas se enquadram nessa categoria: antidepressivos tricíclicos, medicamentos para náusea e vômito e alguns antipsicóticos. ( 20 )
Drogas recreativas - incluindo álcool, maconha, cocaína, metanfetamina, ecstasy, anfetaminas e LSD - afetam as vias de processamento da dopamina, levando a uma montanha-russa de dopamina, para cima e para baixo. ( 21 , 22 , 23 )
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| Ricardo Magro |
Regulação negativa da dopamina
Todas as substâncias e comportamentos potencialmente viciantes - incluindo cafeína, açúcar, drogas recreativas, compras, videogames, uso de telefone celular, pornografia online, jogos de azar, busca de poder e busca de emoções - inundam o cérebro com níveis anormalmente altos de dopamina. ( 24 , 25 )
Mas os receptores de dopamina são relativamente frágeis e esse bombardeio pode danificá-los ou até estimulá-los à morte.
Portanto, para proteger seus receptores de dopamina, ocorre um processo conhecido como regulação negativa .
Assim, os receptores de dopamina tornam-se menos responsivos ou até mesmo totalmente desligados.
Adversidade Crônica
A exposição a longo prazo a adversidades extremas pode reduzir a produção de dopamina. ( 26 )
Exemplos de extrema adversidade incluem ter enfrentado pobreza, tristeza, violência doméstica ou discriminação social.
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A baixa produção de dopamina pode até ser um efeito persistente de ter sofrido uma infância traumática, como sofrer abuso ou viver com um viciado.
Radiação eletromagnética
Um dos drenos de dopamina mais inesperados pode ser o seu telefone.
Há evidências de que a radiação eletromagnética emitida pelos telefones celulares interrompe os níveis de dopamina, serotonina e norepinefrina. ( 27 )
O que significa "aumentar a dopamina" realmente significa
Quando dizemos que um alimento, suplemento ou atividade aumenta a dopamina, parece que mais dopamina está sendo produzida.
Geralmente é o caso, mas nem sempre.
Às vezes, a quantidade de dopamina não mudou, mas está sendo melhor utilizada .
O aumento da dopamina é o resultado de um ou mais dos seguintes procedimentos:
mais dopamina está sendo feita
colapso da dopamina está diminuindo
mais dopamina está sendo recirculada
mais receptores de dopamina estão sendo criados
receptores de dopamina existentes estão funcionando melhor
Usamos a frase "aumentar a dopamina" ao longo deste artigo como um atalho conveniente para todo esse grupo de alterações neuroquímicas.
Maneiras doentias de aumentar a dopamina
Quando você toma uma ação que ajuda a garantir sua sobrevivência - como comer, beber, fazer sexo ou ganhar dinheiro - a dopamina é liberada.
Isso garante que você continue fazendo o que é necessário para sobreviver (ao contrário dos ratos de laboratório privados de dopamina mencionados acima).
O neurocientista John Coates revela em seu best-seller nacional The Hour Between Dog and Wolf que essas atividades naturais podem aumentar a dopamina em 50 a 100% acima dos níveis basais, mas os medicamentos aumentam muito a dopamina.
A nicotina aumenta em 200%, a cocaína em 400% e as anfetaminas em 1.000%.
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Como combater os efeitos de muita dopamina
Poucas pessoas percebem que estão “automedicando” para obter um aumento de dopamina quando se envolvem em comportamentos potencialmente viciantes e autodestrutivos.
O uso e abuso de cafeína, álcool, açúcar, nicotina, drogas, compras, sexo, videogames, pornografia on-line, poder e jogos de azar são todos eficazes (mas temporários) reforçadores de dopamina.
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11 maneiras saudáveis de aumentar a dopamina naturalmente
Felizmente, você não precisa recorrer ao “sexo, drogas e rock 'n' roll” para aumentar seus níveis de dopamina.
Existem muitas maneiras saudáveis e comprovadas de aumentar a dopamina naturalmente.
1. Coma alimentos que aumentam a dopamina
Poucas pesquisas foram feitas para encontrar alimentos que contenham dopamina, mas os que incluem maçãs, abacates, bananas, feijões, berinjelas, laranjas, ervilhas, banana e espinafre. ( 28 )
No entanto, a dopamina consumida nos alimentos não atravessa a barreira hematoencefálica.
Se você deseja elevar seu nível de dopamina com alimentos, precisará tirar proveito de uma solução alternativa.
A dopamina é feita a partir do aminoácido l-tirosina, que é comumente encontrado em alimentos ricos em proteínas.
Comer uma dieta rica em l-tirosina pode ajudar a garantir que você tenha os componentes básicos necessários para a síntese de dopamina.
Aqui está uma lista de alimentos e especiarias conhecidos por conter l-tirosina ou que aumentam a dopamina por outros mecanismos: ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 )
produtos de origem animal (carne, aves, peixe, ovos, laticínios)
maçãs
abacates
bananas
feijão (leguminosas)
beterraba
chocolate
vegetais de folhas verdes
nozes
aveia
azeite
orégano
amendoim
alecrim
vegetais do mar
sementes de gergelim e abóbora
produtos de soja
açafrão
Melancia
trigo
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Favas, também chamadas de favas, são um dos poucos alimentos que contêm l-dopa, um aminoácido precursor direto da dopamina. ( 35 )
Ao contrário da dopamina, a l-dopa pode atravessar a barreira hematoencefálica protetora, tornando-a o tratamento padrão-ouro atual para a doença de Parkinson.
Alimentos ricos em probióticos naturais , como iogurte, kefir e chucrute cru, podem aumentar a produção natural de dopamina.
Surpreendentemente, 50% da sua dopamina é encontrada no intestino, onde é sintetizada pelos micróbios intestinais. ( 36 , 37 , 38 )
Até o momento, há evidências de que a dopamina pode ser sintetizada por micróbios intestinais dos gêneros Bacillus, Escherichia e Serratia e pelas espécies Lactobacillus plantarum. ( 39 , 40 , 41 )
A saúde da flora intestinal afeta a produção de dopamina.
Uma superabundância de bactérias ruins deixa subprodutos tóxicos chamados lipopolissacarídeos, que podem destruir as células que produzem dopamina. ( 42 )
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Dr. Pat Be Brain Fit
Bebidas que aumentam a dopamina
Bilhões de pessoas em todo o mundo começam o dia com café, chá ou outra bebida com cafeína.
A cafeína faz você se sentir mais acordado e alerta, em parte, estimulando a liberação de dopamina e aumentando a disponibilidade de receptores de dopamina. ( 43 , 44 )
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Mas a cafeína não é o único composto que melhora a dopamina.
L-theanine é um aminoácido encontrado exclusivamente em chás de todos os tipos, incluindo chá preto, branco, oolong e verde. ( 45 , 46 )
Ao contrário da cafeína, a l-teanina induz um estado de relaxamento.
Ele atravessa facilmente a barreira hematoencefálica para aumentar os níveis cerebrais de dopamina, bem como os de serotonina e GABA. ( 47 , 48 )
L-theanine também está disponível como um suplemento.
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2. Evite alimentos que empobrecem a dopamina
Para aumentar a dopamina, existem alguns alimentos que você deve evitar.
O consumo de grandes quantidades de gordura saturada, o tipo encontrado na gordura animal e no óleo de palma, diminui a sensibilidade do receptor de dopamina. ( 49 )
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Verificou-se que o açúcar aumenta a dopamina, mas este é um aumento temporário e prejudicial, mais parecido com drogas do que com comida e, finalmente, contribui para a deficiência. ( 50 , 51 )
E não procure adoçantes artificiais.
O aspartame diminui os níveis cerebrais de dopamina e serotonina, outro importante neurotransmissor que melhora o humor. ( 52 )
E comer menos é útil, pois a restrição alimentar aumenta o número de receptores de dopamina. ( 53 )
3. Tome suplementos para melhorar a dopamina
Você não pode comprar uma pílula de dopamina por si só; no entanto, existem vários suplementos naturais que funcionam por vários mecanismos para aumentar os níveis de dopamina no cérebro.
Alguns aumentam a quantidade real de dopamina disponível, enquanto outros impedem que a dopamina seja decomposta muito rapidamente.
Outros suplementos aumentam o número de receptores de dopamina ou ajudam os receptores existentes a funcionar melhor.
Aqui estão alguns dos melhores suplementos para aumentar os níveis de dopamina naturalmente:
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L-tirosina
L-tirosina é o primeiro suplemento de dopamina a considerar .
Este aminoácido é o precursor da dopamina.
A tirosina é transportada ativamente através da barreira hematoencefálica e, finalmente, é convertida em dopamina. ( 54 , 55 )
Aqui está um diagrama simples da cadeia de eventos do início ao fim:
diagrama mostrando a via da tirosina para a dopamina-noradrenalina
Como a tirosina é convertida pelo organismo em vários neurotransmissores chave.
Imagem cortesia de DrSaulMarcus.com
Se você não tomar L-tirosina suficiente em sua dieta ou seu corpo não a converter adequadamente, você não será capaz de sintetizar quantidades adequadas de dopamina.
Estresse, exaustão e doença podem aumentar sua necessidade de l-tirosina.
Um benefício adicional da tirosina é que ela se destaca em aumentar a resiliência ao estresse extremo. ( 56 )
Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens é uma leguminosa tropical que contém l-dopa, o precursor da dopamina.
Os suplementos de Mucuna são vendidos para melhorar o humor, a memória, a saúde geral do cérebro, o antienvelhecimento e a libido. ( 57 )
Verificou-se que esta erva funciona ainda melhor do que os medicamentos levodopa para a doença de Parkinson, caracterizada por baixos níveis de dopamina. ( 58 )
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Curcumina
A curcumina é o principal ingrediente ativo do açafrão de especiarias.
Ele atravessa facilmente a barreira hematoencefálica para elevar os níveis cerebrais de dopamina. ( 59 , 60 )
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Verificou-se que a curcumina é tão eficaz no tratamento da depressão quanto o popular antidepressivo Prozac. ( 61 )
A curcumina não é facilmente absorvida por si só; portanto, procure um suplemento de curcumina que contenha piperina, um composto encontrado na pimenta preta que aumenta a absorção de curcumina em um impressionante número de 2.000%. ( 62 )
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Ginkgo Biloba
O ginkgo biloba é usado há mais de 1.000 anos para tratar problemas circulatórios, asma, vertigem, fadiga, zumbido e vários problemas relacionados ao cérebro, como baixa concentração, problemas de memória, dores de cabeça, confusão mental, depressão e ansiedade. ( 63 )
Uma das maneiras pelas quais o ginkgo oferece muitos desses benefícios é melhorando a transmissão da dopamina no córtex pré-frontal, a região do cérebro responsável pela linguagem, pensamento, tomada de decisão e planejamento. ( 64 , 65 )
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Existem inúmeros outros suplementos que aumentam a dopamina naturalmente, incluindo SAM-e, bacopa, raiz do Ártico, ginseng, kava, citicolina, fosfatidilserina e resveratrol.
Você pode aprender mais sobre estes e outros suplementos de dopamina no artigo diretamente acima.
Nutrientes essenciais
Finalmente, existem vários nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e gorduras essenciais, necessários para a síntese de dopamina.
Certifique-se de que você está recebendo quantidades adequadas destes na sua dieta ou na forma de suplementos:
vitaminas B6, B9, B12 ( 66 )
vitamina D ( 67 )
magnésio ( 68 )
ferro ( 69 )
óleo de peixe ( 70 )
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4. Aumente a dopamina com exercícios
O exercício físico é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro.
Aumenta a produção de novas células cerebrais, retarda o envelhecimento das células cerebrais e melhora o fluxo de nutrientes para o cérebro.
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Também pode aumentar seus níveis de dopamina, serotonina e noradrenalina , um hormônio / neurotransmissor de dupla finalidade que ajuda a responder a situações estressantes. ( 71 )
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O Dr. John Ratey, renomado psiquiatra e autor de Spark: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do Cérebro , estudou extensivamente os efeitos do exercício físico no cérebro.
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Ele descobriu que o exercício aumenta os níveis basais de dopamina, promovendo o crescimento de novos receptores de células cerebrais.
Em combinação com endorfinas naturais para o analgésico, a dopamina é responsável pela "alta do corredor". ( 72 )
Mas você não precisa se exercitar arduamente para impulsionar seu cérebro dessa maneira.
De fato, fazer isso pode ser contraproducente.
Os pesquisadores descobriram que 30 minutos de corrida em esteira não resultaram em aumento da dopamina, mas sim uma hora de ioga. ( 73 , 74 )
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Caminhar ou fazer exercícios suaves e sem impacto, como ioga, tai chi ou qi gong, todos proporcionam poderosos benefícios mente-corpo. ( 75 , 76 , 77 , 78 )
Simplesmente levantar-se com frequência durante o dia pode neutralizar os efeitos redutores de dopamina da sessão prolongada. ( 79 )
Se você pode fazer seu exercício ao ar livre, é ainda melhor.
A luz solar aumenta o número de receptores de dopamina e cria vitamina D, que ativa os genes que liberam dopamina. ( 80 , 81 )
5. Aumente a dopamina com meditação
Os benefícios da meditação foram comprovados em mais de 1.000 estudos. ( 82 )
A meditação constrói um cérebro mais saudável e resistente através de vários processos : ( 83 , 84 , 85 , 86 , 87 )
equilibra substâncias químicas cerebrais, incluindo dopamina
constrói conexões neurais mais fortes
acalma a inflamação do cérebro
melhora a plasticidade cerebral
aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro
reduz hormônios do estresse
Um estudo descobriu que uma prática regular de meditação pode aumentar os níveis de dopamina em até 65%! ( 88 )
6. Desfrute de música para obter dopamina fluindo
Ouvir música pode causar a liberação de dopamina.
As varreduras do cérebro mostram que o centro de prazer do cérebro acende ao ouvir, criar ou tocar música. ( 89 , 90 )
Estranhamente, você nem precisa ouvir música para fazer fluir esse neurotransmissor.
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Apenas a antecipação de ouvir música pode fazer isso. ( 91 )
Você já ouviu uma música que lhe dá calafrios?
Essa sensação está ligada a um aumento significativo da dopamina. ( 92 )
7. Aumente a dopamina com toque e conexões sociais
Todos os tipos de toque agradável aumentam a dopamina.
Uma massagem terapêutica aumenta a dopamina em 31%, enquanto reduz o hormônio do estresse cortisol em uma quantidade equivalente. ( 93 )
O abraço inicia uma cascata de substâncias químicas cerebrais benéficas, incluindo dopamina, ocitocina e serotonina. ( 94 )
Acariciar seu cão pode dar a você e a seu animal de estimação um impulso de dopamina e uma série de outras substâncias químicas do cérebro que se sentem bem. ( 95 )
Há evidências de que cócegas ou sexo aumentam a dopamina em animais de laboratório, mas isso ainda não foi comprovado em seres humanos. ( 96 , 97 )
Nem sempre é possível receber uma massagem ou apropriado dar um abraço, mas simplesmente ter interações sociais positivas com outras pessoas aumenta a dopamina - não é necessário contato físico. ( 98 )
8. O papel da dopamina e do sono
Dormir adequadamente é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para sua saúde e condicionamento cerebral.
Pesquisas descobriram que a dopamina desempenha um papel maior na regulação do sono do que se pensava anteriormente.
Controla a produção do hormônio do sono melatonina. ( 99 )
A falta de sono pode reduzir o número de receptores de dopamina. ( 100 )
Mesmo uma noite de privação do sono resulta na regulação negativa dos receptores de dopamina. ( 101 )
9. Conexão Dopamina-Perda de Peso
Existe uma forte ligação entre obesidade e disfunção da dopamina. ( 102 )
Curiosamente, as pessoas obesas têm menos receptores de dopamina do que a média. ( 103 )
De fato, a relação de seus cérebros com a comida é muito parecida com a de um viciado em drogas. ( 104 )
Como a dopamina é responsável pelo centro de prazer do cérebro, as pessoas obesas recebem menos prazer e satisfação ao comer, obrigando-as a comer mais.
Se você luta com o seu peso, considere o jejum intermitente , uma abordagem programada para comer.
Isso não apenas ajuda a perder peso, mas também ajuda a manter a saúde dos receptores de dopamina. ( 105 , 106 )
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10. Sopre a dopamina com um banho frio
Tome um banho frio.
Se você não estiver disposto a fazer isso, pelo menos termine o banho com uma rajada de frio.
Tomar um banho com água a 14 ° C / 57 ° F pode aumentar substancialmente a dopamina - até 250%! ( 107 )
Os defensores dos chuveiros frios juram que aumenta o humor e a produtividade o dia todo, ainda mais do que tomar café.
11. Aproveite o sistema de recompensa do seu cérebro
A dopamina funciona como um mecanismo de sobrevivência, liberando energia quando uma grande oportunidade se apresenta a você.
A dopamina nos recompensa quando nossas necessidades são atendidas.
Adoramos surtos de dopamina por causa da maneira como eles nos fazem sentir.
Mas a busca constante pelo seu próximo impulso de dopamina pode transformá-lo em um "lobo em Wall Street", impulsionado por vícios, ganância e luxúria.
Aqui estão duas maneiras saudáveis de regular o seu nível de dopamina que funcionam com o sistema de recompensa interno do cérebro para melhorar, em vez de arruinar, a sua vida.
Aproveite a missão
Nossos ancestrais distantes estavam envolvidos em uma busca constante pela sobrevivência.
Eles tinham um surto de dopamina toda vez que avistavam um novo canteiro de frutas ou um local de pesca melhor, porque isso significava que eles viveriam para ver outro dia.
Enquanto você ainda pode escolher frutas e peixes, existem inúmeras outras maneiras saudáveis de aproveitar a busca de uma vida moderna.
Você pode procurar novas músicas para baixar, ingredientes especiais para cozinhar, um pacote de viagem de barganha, um item de colecionador difícil de encontrar ou aquele presente perfeito para um ente querido.
Você pode participar de hobbies especificamente orientados a missões, como geocaching, genealogia, observação de pássaros e coleta de todos os tipos.
Esses tipos de hobbies são ideais para manter os níveis de dopamina, pois sempre há algo novo a ser descoberto.
Cada nova descoberta fornece um impulso à dopamina.
Faça a "dança da vitória" todos os dias
Você assistiu jogadores de futebol baterem a bola e fazerem uma dança da vitória depois de marcar um touchdown.
A emoção da vitória parece sensacional!
Por quê? Porque libera uma inundação de dopamina.
Infelizmente, esses "momentos de touchdown" não acontecem frequentemente na vida cotidiana.
Mas você pode estimular intencionalmente a liberação de dopamina desafiando-se com novos objetivos.
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Alguma dopamina é liberada sempre que você atinge uma meta, grande ou pequena.
Portanto, por exemplo, se seu grande objetivo é "se organizar", divida-o em muitos pequenos objetivos.
Cada objetivo pode ser tão simples quanto organizar seus e-mails, limpar um armário ou esvaziar sua gaveta de lixo eletrônico.
Toda vez que você cruza um item da sua lista de tarefas, deve gerar um pequeno aumento na dopamina.
Idealmente, seu objetivo deve ser difícil, porque quanto mais desafiador for o seu objetivo, mais realizações você sentirá e isso se traduzirá em mais dopamina.
Reconheça e saboreie suas vitórias todos os dias para obter um aumento diário da dopamina.
E quando você atingir um objetivo realmente grande, comemore!
